O stiff sem duvida é um dos melhores exercícios para posterior de coxa (isquiotibiais) e lombar (extensores da coluna) sem contar que é mais funcional do que qualquer exercício com bola, para a maioria das pessoas. No entanto sua técnica de execução é bastante complexa fazendo com que muitas pessoas o executem de forma errada, o que pode trazer sérios riscos a sua coluna.
Apesar de alguns “treinadores” defenderem a ideia de que não exista exercício certo ou errado, em todo exercício existe uma relação de segurança e eficiência. A eficiência do stiff esta em alongar o máximo os posteriores de coxa, e a segurança, em executar o movimento sem curvar o tronco (flexionar a coluna) e principal erro de execução desse movimento esta associado a falta de flexibilidade (encurtamento muscular) da musculatura posterior de coxa.
Técnica de execução e suas variações:
Técnica de execução e suas variações:
No stiff tradicional o individuo flexiona o quadril inclinando o tronco a frente, com os joelhos estendidos, alongando ao máximo os posteriores de coxa, até que o tronco fique paralelo ao solo, sem alterar a curvatura fisiológica da coluna (sem curvar o tronco).
Fig. 1: Execução com os joelhos estendidos para quem tem níveis normais de flexibilidade.
Stiff com os joelhos flexionados utiliza-se quando o individuo não consegue executar a técnica devido a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa que não permite inclinação completa da pelve (movimento de anteversão), que é a base da coluna, fazendo com que a mesma se flexione na tentativa de completar o movimento.
Stiff em cima do step ou plataforma, é uma variação que atualmente tem sido muito utilizada nas academias,com o objetivo de ???, na verdade a maioria das pessoas que utilizam ou que prescrevem não sabem porque, tornando o step um objeto meramente decorativos. Isso porque essa técnica somente é utilizada quando, durante a execução do movimento, o peso encosta no chão antes do tronco ficar paralelo ao solo, e isso só acontece quando o individuo é muito baixos (150 cm mais ou menos), e/ou quando se utiliza anilhas muito grande daquelas que se utilizavam antigamente, que hoje em dia não é o caso.
Stiff com dorsi-flexão do tornozelo, é uma variação bem menos comum pois é utilizada por pessoas que possuem um elevado grau de flexibilidade. Quando o individuo executa a técnica tradicional do stiff e percebe que não atingiu o alongamento máximo dos posteriores de coxa, ao invés de utilizar o step para aumentar a amplitude do movimento, correndo o risco de errar, o mesmo pode executar uma dorsi-flexão do tornozelo com o auxilio de uma anilha, ou algo semelhante, em baixo do ante-pé, fazendo um pré estiramento na fáscia da musculatura posterior, aumentando o grau alongamento no final do movimento.
Fig. 4: Execução do stiff com dorsi-flexão do tornozelo com o objetivo pré estiramento dos posteriores de coxa aumentando o alongamento no final do movimento.
Um erro muito comum com relação ao stiff é pensar que quanto mais descer a barra mais eficiente se tornara o exercício, e isso não é verdade, a eficiência do exercício esta em alongar ao máximo os posteriores de coxa e não em simplesmente descer a barra.
Com base nessas informações podemos observar que a relação risco x beneficio do exercício parece estar associada a uma boa técnica de execução e a escolha correta de uma de suas variações. E o que vai determinar essa escolha é basicamente o nível de flexibilidade do individuo.
Obs: Para entender melhor qual é o risco de flexionar a coluna durante a execução do stiff clique no link Porque não devemos flexionar a coluna durante os exercícios?
